1/ L’origine principale du cholestérol est dans les aliments!
Non, pas totalement, car le corps trouve cet approvisionnement pour un quart dans l’alimentation (exogène), et fait fabriquer par le foie les trois quarts restants (part endogène).
2/ Le cholestérol apporté par les aliments est forcément mauvais!
Non, il n’y a pas à proprement parler d’aliments dangereux si on adopte une alimentation diversifiée et variée, en qualité et quantité. Ensuite, les études épidémiologiques montrent une corrélation très forte entre la consommation de graisses saturées, le taux de cholestérol et la fréquence de la maladie coronarienne.
Un changement des habitudes alimentaires suffit souvent à rétablir un bon taux de cholestérol. Très souvent, vous devez essentiellement diminuer les graisses saturées (provenant de graisses animales type beurre, crème fraîche, fromage, viandes grasses et des huiles tirées de plantes tropicales, cocotier, palmier) et riches en cholestérol. Les aliments qui contiennent du cholestérol sont les produits animaux parmi lesquels les abats (rognon, cervelle…), les œufs (jaune surtout), les crustacés, le foie, le beurre, fromage, crème, viande, poisson…
On parle souvent de l’alimentation crétoise pour prévenir et préserver l’équilibre du cholestérol au sein de l’organisme, en association avec de l’activité physique quotidienne.
Dans ce modèle, associés à l‘huile d’olive (matière grasse la plus consommée), la part végétale est dominante : fruits frais, légumes frais, céréales et produits céréaliers peu raffinés (pain complet, riz sauvage, polenta, pomme de terre…), légumineuses (pois, haricot, lentille…), fruits protéoléagineux (noix, noisette, amande…), aromates (oignon, ail, échalote…), épices (curcuma, poivre noir, gingembre,…), algues (spiruline, wakamé, nori…) … en utilisation quotidienne qualitativement et quantitativement permettant d’apporter fibres, glucides complexes, protéines, oligoéléments, minéraux (Magnésium, Sodium, Calcium, Fer, Potassium, Zinc, …) , vitamines (C, D, E, groupe B..), lipides essentiels (AG Mono-insaturés avec les oméga 9, AG Poly-insaturés avec les oméga 3)…
En deuxième place, figurent les denrées animales peu grasses avec surtout les yaourts et fromages (chèvre, brebis) en consommation quotidienne, suivis des viandes blanches (poulet, lapin, dinde…), œufs, poissons (notamment gras comme la sardine pour leur richesse en AGPI oméga 3 à Longue Chaîne) plusieurs fois dans la semaine, des viandes rouges occasionnellement.
Autre point non négligeable, c’est le fait de manger simple, sans excès, sans transformation compliquée (les techniques culinaires sont souples et faciles à réaliser), proche des trois éléments naturels que sont la Terre, la Mer, et l’Air. On parle souvent à propos du régime crétois de modèle frugal … et convivial, traditionnel, naturel! Tous les sens sont mis en éveil ! La qualité organoleptique des plats est mise en avant : craquant, mou, solide, liquide, couleurs, senteurs, saveurs, …
3/ Je souffre d’hypercholestérolémie, je ne peux plus manger d’œufs!
L’oeuf et le jaune a une grande valeur nutritive (vitamines D, B12, Fer, zinc…), plus de la moitié des acides gras du jaune sont insaturés et sont préconisés pour agir positivement sur le cholestérol. Réduire l’oeuf à un apport unique de cholestérol n’est pas objectif.
Sur la base d’une alimentation diversifiée et variée, en qualité et quantité, 6 oeufs maximum par semaine reste possible. A adapter ensuite en fonction des caractéristiques propres de chaque individu.
4/ Je dois manger sans gras pour faire baisser mon cholestérol!
– Est-il obligatoire de dire adieu à toutes les graisses végétales ou certaines sont-elles acceptables ? => Concernant l’apport alimentaire, un taux élevé de cholestérol est souvent la conséquence d’une consommation excessive d’acides gras saturés (charcuteries, viandes rouges grasses, fromages, beurre…) associée à une sous-consommation d’acides gras poly-insaturés (bonnes matières grasses comme les huiles végétales vierges de première pression à froid type olive, colza, noix… ainsi que les fruits protéoléagineux type noix, noisette, amande,… Il faut trouver un équilibre en être les deux en diminuant les acides gras saturés et en augmentant la part d’insaturés, notamment oméga 3.
5/ Il ne faut plus manger de fromage si on a un taux élevé de cholestérol!
Sur la base d’une alimentation diversifiée et variée, en qualité et quantité, 1 à 2 part(s) maximum par jour (environ 50-60g) par jour reste possible. A adapter ensuite en fonction des caractéristiques propres de chaque individu.
Il faut rester sur des AOP, les standards (Saint-nectaire, Camembert, Roquefort, Cantal…), et sur une à deux parts par jour, on ne sera pas significatif entre les plus « maigres » et les plus « gras » pour quelques grammes de lipides près. Sur une ration quotidienne, cela reste correct.
6/ Il faut dire adieu à la viande rouge définitivement!
Non, mais si elle est grasse, persillée (côte, entrecôte…), elle ne doit pas être consommée en quantité excessive et fréquemment (1 fois par semaine maximum). Sinon, 1 à 2 part(s) par semaine reste acceptable en variant les morceaux et en privilégiant les plus maigres (tende de tranche, merlan, poire, rumsteck, filet, onglet, bavette, hampe…).
Sinon, les viandes à privilégier restent les volailles (poulet, dinde, dindonneau…), le lapin, le veau, et à l’occasion le canard pour ses graisses intermédiaires riches en acides gras mono insaturés.
7/ Je n’ai qu’à manger des aliments anti-cholestérol pour faire baisser mon taux!
A la question: « Certains aliments ont-ils des vertus « anti cholestérol?« , je répond franchement: « Pas à ma connaissance, seules les Industries Agro-Alimentaires ont des idées pour créer des besoins à la population et qui n’ont pas lieu d’être… Essentiellement dans un but commercial et marketing! »
On peut faire baisser son taux de cholestérol naturellement avec une consommation de fibres intéressantes en quantité et qualité (légumes, fruits, céréales complètes…), des acides gras apportés en quantité suffisante jour après jour (oméga 3, 6 , 9) notamment par les huiles végétales (olive, colza, noix…) tout en limitant (sans exclure) les apports de graisses type beurre, crème fraîche, charcuteries, viennoiseries, fromages… huiles de coprah, palmiste, par la pratique d’une activité physique chronique, régulière et en évitant de fumer (module le métabolisme du cholestérol).
En conclusion :
Il y a effectivement un risque lorsque l’on accumule plusieurs facteurs de risque associés: tabac, surpoids, sédentarité, hypertension, diabète, triglycérides, stress… alors tous ces facteurs se conjuguent (effet synergique) et ainsi, plus ce taux de cholestérol doit être minimisé en fonction.
« Les facteurs ne s’additionnent pas mais se multiplient entre eux! »
Alors, faites du sport et mangez « sain » en favorisant les aliments du terroir naturels et surtout les bonnes matières grasses comme les huiles végétales vierges de première pression à froid!
Comme je le répète souvent: « Graissez intelligemment… car le bon gras, c’est pour la vie ! »
Nicolas AUBINEAU
Diététicien Nutritionniste du sport et en clinique
