On n’aime pas toutes ou on ne supporte pas toutes forcément le lait, les yaourts… Alors, comment s’assurer des os solides ? En misant sur certains végétaux. Voici ce qu’il faut mettre dans son assiette pour avoir sa dose quotidienne de calcium.
L’Agence nationale de sécurité sanitaire des aliments (Anses) estime que nous avons besoin de 900 mg de calcium par jour. Ce besoin permet de combler les 260 mg de perte par les urines, les selles, la sueur, et prend également en compte la capacité d’absorption du calcium par notre organisme qui est, en moyenne, de 38 %. Et par sécurité, l’Anses ajoute 200 mg.
Comment assimiler 260 mg de calcium par jour ?
En fait, ce qu’il faut, c’est que notre organisme assimile, chaque jour, 260 mg de calcium. Comment faire pour y arriver ?
- Choisir les bons légumes verts : le chou vert apporte 232 mg de calcium aux 100 g, le chou chinois 200 mg, le cresson :158 mg, le kale 150 mg, les épinards 100 mg, le fenouil 100 g.
- Penser aux céréales : elles aussi sont pourvoyeuses de calcium. Ainsi, le soja en fournit 230 mg aux 100 g, le lupin 180 mg, le teff 170 mg, l’amarante 159 mg, les haricots blancs 100 mg.
- Faire la part belle aux graines et oléagineux : ils sont très riches en calcium. Les graines de pavot en renferment 1 100 mg aux 100 g, le sésame complet 975 mg, les graines de chia 630 mg, les amandes entières 247 mg, les noix du Brésil 158 mg, les noisettes 150 mg.
- Mettre des herbes, des épices, des condiments dans tous ses plats : ces exhausteurs naturels de goûts sont faciles à utiliser et sont de bonnes sources de calcium. Le thym séché en fournit 1 200 mg aux 100 g, la cannelle 1 000 mg, le cumin 971 mg, le poivre noir 440 mg.
- Savoir associer les aliments entre eux : par exemple, pour couvrir ses besoins quotidiens il suffit de consommer une poignée d’amandes, une portion de chou chinois, des sardines et de s’hydrater avec une eau riche en calcium de type Arvie par exemple.
- Compléter ses apports en calcium par des vitamines et minéraux : pour avoir des os solides, outre le calcium, l’organisme a également besoin de vitamine D que l’on trouve dans les poissons gras (saumon, truite, hareng…), en vitamine K2 (dans le jaune d’œuf, le foie, le natto japonais…), en vitamine A (carotte, bette, poivron rouge, abricot, melon…), et en magnésium (cacao, avocat, légumes verts feuillus…).
Recette gourmande riche en calcium :
Idéal pour les apéritifs des beaux jours, le houmous blanc à la coriandre. Toute simple à réaliser, cette recette, accompagnée de bâtonnets de carotte et de fleurettes de brocoli, permet de faire le plein de calcium.
Pour 4 personnes, il vous faut : 240 g de haricots blancs cuits, 50 ml de jus de citron, 2 c. à s. d’huile d’olive, 1 c. à s. de purée de sésame demi-complet, 3 c. à s. de coriandre ciselée, 1 gousse d’ail, 1/2 c. à c. de sel.
Il suffit de mixer ensemble tous les ingrédients jusqu’à obtenir une texture homogène. Il ne reste plus, ensuite, qu’à déguster !
Cette recette est extraite de Calcium végétal, recettes riches en calcium sans produits laitiers, éditions Alternatives.