Si le mot bouger vous donne des frissons d’horreur, dites-vous qu’il ne s’agit pas de faire tous les jours du sport de haut niveau mais de sortir d’une espèce de léthargie douce qui vous enfonce au fil du temps dans une sédentarité de plomb.
Pour votre santé et à tout âge, sortez de l’immobilisme
Les statistiques sont formelles : plus on prend de l’âge, plus on devient sédentaire. La sédentarité correspond à une dépense quotidienne proche du métabolisme de repos : le temps passé en excès devant son écran, la télévision, dans sa voiture, assis toute la journée au bureau. Or, la sédentarité a été identifiée comme étant la 4ème cause de mortalité parmi les maladies cardiovasculaires, après le tabac, l’hypertension artérielle et le diabète.
Evaluez votre temps de sédentarité quotidienne, en y ajoutant votre nuit de sommeil et vous constaterez que vous atteignez facilement les 20 h environ d’immobilisme par jour. Faites le calcul pour un an, puis 10 ans puis toute une vie… et tirez-en des conclusions sur votre état de santé, votre surpoids actuel ou bien votre manque d’énergie au lever du lit malgré une nuit complète de sommeil. Vivre c’est déjà brûler des calories au quotidien, mais plus vous bougerez ou serez actif et entretiendrez votre condition physique, plus vous dépenserez votre surplus de calories et plus grand en sera le bénéfice pour votre santé et votre espérance de vie (en bonne santé).
Cumulez les activités au quotidien
Bouger au quotidien vous aidera à trouver un équilibre énergétique entre ce que vous dépensez et ce que vous mangez. Vous améliorerez également vos constantes biologiques (Glycémie, cholestérol, triglycérides…). Pour sortir de l’immobilisme, fixez-vous l’objectif de ne pas descendre au dessous du seuil des 30 minutes d’activités physiques par jour. Comment faire ? Prenons l’exemple d’un croissant qui vaut 180 kcal, en équivalence, il correspond à 1 h de marche à 4 km/h ou bien 45 mn d’aquagym (voir tableau des activités physiques et sportives). Sachant que l’on n’est pas tous égaux devant la dépense calorique et que celle-ci fluctue aussi en fonction du poids, bougez plusieurs fois par jour : en faisant votre jardin, le ménage, en montant les escaliers, en promenant le chien, en allongeant votre périmètre de marche au maximum pour acheter du pain par exemple, en dansant sur une musique endiablée, en bougeant toutes les deux heures au bureau. N’hésitez pas à cumuler les activités et vous parviendrez facilement à ce challenge des 30 minutes par jour.
Tableau d’équivalence calorique des activités physiques et sportives (Moyenne pour une personne pesant 55 kg)
| Activités physiques et sportives | Calories dépensées |
| Monter 3 étages (à répéter plusieurs fois par jour) | 10 à 15 kcal |
| Faire la vaisselle (10 mn) | 20 kcal |
| Conduire une voiture (15 mn) | 24 kcal |
| Passer l’aspirateur (30mn) | 50 kcal |
| Promener son chien (15 mn) | 55 kcal |
| Repassage (30 mn) | 130 kcal |
| Laver les sols (30 mn) | 130 kcal |
| Billard | 148 kcal |
| Jouer avec les enfants (30 mn) | 149 kcal |
| Aquagym (45 mn) | 173 kcal |
| Marche (4 à 6 km /h – 1 h) | 200 à 300 kcal |
| Tondre la pelouse | 330 kcal |
| Roller (1 h) | 395 kcal |
| Natation (2 km/h) | 400 Kcal |
| Running (8 – 9 km/h – 1 h) | 400 à 500 kcal |
| Football (1 match) | 528 kcal |
| Running (12 km/h – 1 h) | 700 kcal |
| Corde à saute (allure rapide) | 700 kcal |
| Aviron (allure élevée) | 800 kcal |
Par Corinne Peirano (Expert lepape-info, diététicienne-Nutritionniste) le 14 novembre 2014
