Le rôle du système immunitaire est essentiel pour l’organisme du sportif, en essayant de préserver l’intégrité de l’organisme, son équilibre interne, dans le but de maintenir leur qualité de vie, mais également pour le maintien de leur charge d’entraînement et de la qualité des séances (notion de défense immunitaire). Il s’agit surtout de lutter contre les agressions extérieures (micro-organismes pathogènes tels que bactéries, moisissures, virus, parasites…), de limiter les dysfonctionnements internes (développement de cellules tumorales ayant perdu leurs fonctions normales, élimination des déchets cellulaires…).
L’entraînement intensif tend à provoquer des changements délétères pour l’organisme sur certains paramètres du système immunitaire. Beaucoup de ces changements sont dus aux réponses hormonales et au profil nutritionnel du sportif. On observe souvent dans cette population, lors de bilans alimentaires détaillés, des apports inadéquats en énergie et en micronutriments essentiels au regard des besoins tels que les acides gras oméga 3 mais aussi fer, zinc, cuivre, calcium, vitamines A, B6, B9, B12, C, D, E… éléments impliqués dans le bon fonctionnement du système immunitaire. Ces déficiences peuvent en effet compromettre sa régulation, d’autant plus si elles sont multiples et non isolées ! Ainsi je vous oriente vers une alimentation plus adaptée en vous proposant à la fin de cet article une liste non exhaustive des meilleures sources alimentaires afin que vous puissiez réaliser vous-même vos menus « Défenses naturelles ».
Vitamine C, pour mieux se protéger l’hiver
En effet, une alimentation quotidienne riche en vitamine C peut avoir un effet bénéfique chez des athlètes souvent atteints d’Infections des Voies Respiratoires Supérieures (IVRS) et réalisant des entraînements dont la charge est conséquente, intense. L’IVRS apparaît plus fréquemment chez les sportifs ayant le régime d’entraînement le plus lourd. Néanmoins, il faut savoir que l’exercice modéré stimule les fonctions immunitaires, tandis qu’une période d’activité physique intense (courir un ultra, Ironman par exemple) provoque une faiblesse transitoire des premières lignes de défense contre les agents infectieux. Cela contribue généralement à l’augmentation de l’incidence d’IVRS dans les semaines qui suivent un exercice éprouvant. Il est établi que l’ingestion d’aliments et éventuellement de compléments en vitamines C et E ainsi que de glucides (glucose, fructose, maltodextrines, amidon…) avant, pendant et après une séance d’entraînement intense peut « rebooster » les mécanismes immunitaires normaux pour limiter l’apparition de ce type d’infection.
Remarque : la présence d’autres facteurs de stress comme le manque de sommeil, la fatigue mentale, des apports nutritionnels trop faibles ou une perte de poids répercute l’épuisement d’une ou de plusieurs séances d’entraînement sur le système immunitaire.
Probiotique, un allié de force pour votre santé !!!
Aussi, il est important de souligner le rôle clé des fameux probiotiques, microorganismes vivants (qui le plus souvent des bactéries) qui, administrés en quantité suffisante, peuvent avoir un effet bénéfique pour l’athlète en améliorant l’équilibre de sa flore intestinale. L’intestin est considéré comme le « deuxième cerveau de l’être humain ». Leur intérêt est significatif concernant les diarrhées infectieuses, l’intolérance au lactose, au gluten…, sur le transit intestinal et certains marqueurs de l’immunité. La pratique d’une activité sportive intense (en particulier de la course à pied, trail, triathlon…) peut entraîner des désordres gastro-intestinaux (troubles digestifs). Étant donné les effets des probiotiques mentionnés ci-dessus, il paraît intéressant de les utiliser chez les sportifs, qu’ils soient amateurs ou professionnels. Au niveau alimentaire, ils sont naturellement présents dans les yaourts et les laits fermentés.
Remarque : à côté de ces probiotiques, il est intéressant d’apporter des prébiotiques non digestibles qui affectent de façon bénéfique l’hôte en stimulant sélectivement la croissance ou l’activité de certaines bactéries du côlon. Ces derniers se retrouvent au niveau alimentaire dans les légumes et fruits : artichaut, asperge, betterave, banane, fraise, chicorée, lin, ail, oignon, miel, poireau et les céréales comme le seigle et l’orge.
Le ginseng, une racine à ne pas négliger
Enfin, une plante, le ginseng, est particulièrement reconnue pour favoriser une meilleure résistance aux infections respiratoires et stimuler de l’activité immunitaire. Une complémentation dans les périodes d’entraînement intensives ou encore en approche de la compétition peut se révéler intéressante.
Sources alimentaires :
- Vitamine A : foies de poisson, jaune d’œuf, beurre, produits laitiers gras (fromages, crème fraîche, lait entier…), foies de volailles et de viandes ;
- Provitamine A : les fruits et légumes (carottes, cresson, choux, épinards, fenouil…) ;
- Vitamine C : fruits (agrumes type orange, citron…, kiwi, fruits exotiques, baies acides : cassis, fruits rouges…) , légumes verts (choux…) ;
- Vitamine D : huile de foie de morue, poissons gras (sardines, harengs…), foies de poisson, jaune d’œuf + « Exposition solaire » ;
- Vitamine E : huiles végétales (dont olive, colza), fruits protéoléagineux (amandes, noisettes, noix…), germe de blé, œufs, beurre, fruits et légumes (avocat, tomate, épinard, brocoli…) ;
- Vitamine B6 : viandes et poissons, abats, foies, germe de blé, levures, céréales complètes et produits céréaliers complets, légumineuses (haricots, lentilles…), banane ;
- Vitamine B9 : abat (foies…), viandes, légumes verts (épinard, chou-fleur…), légumineuses (haricots, pois…), germes de céréales, céréales complètes et produits céréaliers complets (pâtes, pain…) ;
- Vitamine B12 : Abats (foies…), poissons, viandes, fromages, coquillages (huîtres…).
En conclusion
N’oubliez pas que l’alimentation diversifiée et variée, faisant référence à des produits de saison, isolée de la production intensive et mal contrôlée, reste la clé de voûte de votre santé ! En participant positivement à la bonne nutrition de votre corps au regard de vos besoins, vous optimiserez votre rendement, limiterez vos baisses de régimes et améliorerez vos performances !
Nicolas AUBINEAU
Diététicien Nutritionniste du sport et en clinique
